Модуль 4.4 · Силовые

$1RM$ по Эпли — линейная функция

$1RM$ ($one$-$rep \ max$) — максимальный вес на одно повторение. Это базовая единица силовых тренировок: через неё задают интенсивность. Проверять $1RM$ напрямую рискованно (травмы), поэтому его оценивают по формуле. Формула Эпли: $1RM = вес \cdot (1 + повторений/30)$ — почти линейная зависимость. Зная $1RM$, можно точно дозировать нагрузку: сила ($1$–$6$ повт, $85$–$100\%$), гипертрофия ($6$–$12$ повт, $67$–$85\%$), выносливость ($> 12$, $< 67\%$).

Прогрессивная перегрузка — единственный нерушимый закон силовых тренировок. Мышца растёт, только когда вы регулярно требуете от неё чуть больше, чем вчера. Всё остальное — детали. Марк Риппето · автор $Starting \ Strength$

Раздел 1 · Что такое 1RM

$1RM$ — единица интенсивности

$1RM$ ($повторный \ максимум$) — вес, который вы можете поднять ровно один раз с правильной техникой. Это эталон, относительно которого выражают все рабочие веса в процентах ($\%1RM$).

Зачем нужен $1RM$

Дозирование нагрузки: программы задаются в $\%1RM$. «$5 \times 5$ на $80\%$» бессмысленно без знания $1RM$.
Отслеживание прогресса: рост $1RM$ — объективный маркер увеличения силы.
Подбор весов: под цель (сила/гипертрофия/выносливость) нужен свой $\%1RM$.
Сравнение: относительная сила ($1RM$ / вес тела) — стандарт сравнения.

Почему не проверяют напрямую

Риск травмы: максимальный вес на $1$ повтор — большая нагрузка на связки, технику.
Нужна подготовка: тестирование $1RM$ требует опыта, страховки, разминки.
Не для новичков: техника ещё не автоматизирована — опасно.
Решение: оценить $1RM$ по весу и числу повторений через формулу. Безопасно и точно.

Практика: сделайте подход с весом, который можете поднять $5$–$10$ раз до отказа (или близко), и рассчитайте $1RM$ по формуле. Это даёт оценку без риска.

Раздел 2 · Формула Эпли

Формула Эпли

Существует несколько формул оценки $1RM$. Эпли ($1985$) — самая распространённая, простая и точная для диапазона $1$–$10$ повторений. Она почти линейна: каждое дополнительное повторение добавляет $\sim 3{,}3\%$ к оценке $1RM$.

Формула Эпли

$1RM = вес \cdot \left(1 + \dfrac{повторений}{30}\right)$

Эквивалентно $вес \cdot (1 + 0{,}0333 \cdot повторений)$. Пример: $80$ кг на $5$ повторений $\to 80 \cdot (1 + 5/30) = 80 \cdot 1{,}167 \approx 93$ кг. Точна до $\sim 10$ повторений, дальше переоценивает.

Примеры расчёта

$80$ кг $\times 5$ повт: $80 \cdot (1 + 5/30) \approx 93$ кг
$100$ кг $\times 8$ повт: $100 \cdot (1 + 8/30) \approx 127$ кг
$60$ кг $\times 12$ повт: $60 \cdot (1 + 12/30) = 84$ кг
$120$ кг $\times 3$ повт: $120 \cdot (1 + 3/30) = 132$ кг

Альтернатива — формула Бжицки

Формула Бжицки

$1RM = вес \cdot \dfrac{36}{37 - повторений}$

Чуть консервативнее Эпли на средних повторениях. $80$ кг $\times 5$ $\to 90$ кг (vs $93$ у Эпли). Обе формулы — оценки; реальный $1RM$ зависит от упражнения и индивидуальных особенностей.

Ограничения формул: точны в диапазоне $\sim 1$–$10$ повторений. При $15$+ повторениях переоценивают $1RM$ (в дело вступает выносливость, а не сила). Для разных упражнений (присед vs жим) погрешность различается.

Раздел 3 · Калькулятор

Ваш $1RM$ и рабочие веса

Главный интерактив модуля. Введите рабочий вес и число повторений — получите оценку $1RM$ по Эпли и таблицу рабочих весов для разных целей (сила, гипертрофия, выносливость).

Калькулятор · 1RM по Эпли

$1RM = вес \cdot (1 + повт/30)$

Введите вес и повторения из рабочего подхода (лучше $3$–$10$ повт). Таблица покажет веса для каждого $\%1RM$ под вашу цель. Не тестируйте истинный $1RM$ без опыта и страховки.

Рабочий вес

кг

Повторений (до отказа)

повт

Оценка вашего 1RM

93 кг

Эпли: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 кг

Рабочие веса по целям

Цель	% 1RM	Повт.	Вес

Раздел 4 · Цели и повторения

Сила, гипертрофия, выносливость

Разные диапазоны повторений запускают разные адаптации. Это континуум, а не жёсткие границы, но понимание помогает строить тренировку под конкретную цель.

Сила

$1$–$6$ повт · $85$–$100\%$ $1RM$

Максимальная сила, нейронная адаптация. Большие веса, мало повторений, длинный отдых ($3$–$5$ мин). Меньше роста объёма мышц, больше «силы на килограмм».

Гипертрофия

$6$–$12$ повт · $67$–$85\%$ $1RM$

Рост мышц (объём). Средние веса, средние повторения, отдых $1$–$2$ мин. «Классика бодибилдинга». Оптимальный метаболический стресс $+$ механическое напряжение.

Выносливость

$12$–$20$+ повт · $< 67\%$ $1RM$

Мышечная выносливость. Лёгкие веса, много повторений, короткий отдых. Развивает способность долго работать, капилляризацию. Меньше рост силы и объёма.

$\%1RM$ и повторения (таблица)

Повторений	% 1RM	Цель
$1$	$100\%$	сила
$2$	$95\%$	сила
$3$	$93\%$	сила
$5$	$87\%$	сила
$8$	$80\%$	гипертрофия
$10$	$75\%$	гипертрофия
$12$	$67\%$	гипертрофия
$15$	$65\%$	выносливость

Важно: для роста мышц ($Schoenfeld$) объём (подходы $\times$ повторения $\times$ вес) важнее конкретного диапазона. Можно растить мышцы и на $5$, и на $15$ повторениях, если доводить близко к отказу. Но $6$–$12$ — самый эффективный по времени диапазон.

После $40$ лет мы теряем $1$–$2\%$ мышечной массы в год без силовых тренировок. Саркопения — не неизбежность старения, а следствие бездействия. Штанга — лучшее лекарство от старости, которое у нас есть.

по данным о саркопении · силовые после $40$

Раздел 5 · Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка

Главный принцип роста силы и мышц: постепенное увеличение нагрузки. Мышца адаптируется к стимулу — чтобы она росла, стимул надо регулярно повышать. Без прогрессии тренировки «на одном весе» дают плато.

Способы прогрессии

Вес: добавлять $+2{,}5$–$5$ кг, когда текущий вес даётся легко. Главный метод.
Повторения: с тем же весом делать больше повторений, потом добавить вес.
Подходы: увеличивать число рабочих подходов (объём).
Частота: тренировать мышцу чаще в неделю.
Темп / отдых: медленнее негатив, короче отдых — тоже прогрессия.

Реалистичные темпы

Новичок: $+2{,}5$ кг почти каждую тренировку первые месяцы ($newbie \ gains$). Линейная прогрессия работает.
Средний: $+2{,}5$–$5$ кг в неделю-две. Линейная прогрессия замедляется.
Опытный: прогресс по месяцам, нужна периодизация (Модуль $4.6$).
Правило $10\%$: не увеличивать недельную нагрузку более чем на $\sim 10\%$ — риск травмы (Модуль $4.6$).

Минимум для здоровья (норма $ВОЗ$)

$2$+ раза/нед силовых на все основные группы мышц (Модуль $4.1$).
$1$–$3$ подхода по $8$–$12$ повторений на упражнение — достаточно для здоровья.
Базовые движения: присед, тяга, жим, подтягивание. Многосуставные эффективнее изоляции.
Прогрессия: даже минимальная (добавлять вес/повторения) важна — без неё мышцы не растут.

Главное: для здоровья не нужно становиться пауэрлифтером. $2$ силовые в неделю с прогрессией защищают от саркопении, остеопороза, метаболических проблем. Но прогрессия обязательна — иначе адаптация останавливается.

Раздел 6 · Зачем сила для здоровья

Сила для здоровья и долголетия

Силовые — не только про эстетику. Мышечная масса и сила — независимые предикторы продолжительности и качества жизни, особенно после $40$. Это вторая опора Главы $4$ наряду с кардио ($VO_2max$).

Почему сила критична с возрастом

Саркопения: после $40$ теряется $1$–$2\%$ мышц/год без тренировок. К $70$ — потеря до $40\%$ силы.
Сила хвата — предиктор смертности ($Leong \ 2015$): слабый хват ассоциирован с $+$ риском смерти.
Падения: сила ног и баланс защищают от падений — главной причины травм у пожилых.
Метаболизм: мышцы — главный потребитель глюкозы. Больше мышц $\to$ лучше инсулиновая чувствительность.
Кости: силовая нагрузка $\uparrow$ плотность костей, профилактика остеопороза.

Связь с другими главами

Глава $1$ (Энергобаланс): мышцы повышают $BMR$ (немного) и улучшают композицию тела.
Глава $2$ (Питание): рост мышц требует белка $1{,}6$–$2{,}2$ г/кг и его распределения (Модуль $2.1$, $2.6$).
Глава $3$ (Сон): $N3$-сон и $GH$ — когда мышцы восстанавливаются и растут.
Глава $7$ (Долголетие): мышечная масса — предиктор здорового старения.

Баланс кардио и силы

Идеальная программа для здоровья сочетает оба:

Кардио ($VO_2max$, Модуль $4.3$): $2$–$3$ раза/нед, $Z2$ $+$ интервалы.
Силовые (этот модуль): $2$–$3$ раза/нед, базовые движения с прогрессией.
Норма $ВОЗ$ требует и то, и другое — кардио $150$ мин $+$ силовые $2\times$.
Не конкурируют: при достаточном восстановлении (Модуль $4.6$) можно развивать оба качества.

Вывод: $1RM$ и прогрессивная перегрузка — инструменты дозирования силовой нагрузки. Для здоровья достаточно $2$ тренировок/нед базовых движений с постепенным увеличением весов. Это защита от саркопении и вклад в долголетие.

Что забрать из модуля 4.4

$I$ $1RM$ — единица интенсивности силовых. Через $\%1RM$ задают все рабочие веса. Не тестируйте напрямую без опыта — оценивайте по формуле.

$II$ Формула Эпли: $1RM = вес \cdot (1 + повт/30)$. Почти линейна. $80$ кг $\times 5$ $\approx 93$ кг. Точна до $\sim 10$ повторений.

$III$ Диапазоны: сила $1$–$6$ ($85$–$100\%$), гипертрофия $6$–$12$ ($67$–$85\%$), выносливость $> 12$ ($< 67\%$). Континуум, не жёсткие границы.

$IV$ Прогрессивная перегрузка — единственный закон роста. $+2{,}5$ кг когда легко. Без прогрессии — плато. Правило $10\%$/нед против травм.

$V$ Сила = долголетие. После $40$ теряется $1$–$2\%$ мышц/год без тренировок. $2$ силовые/нед — защита от саркопении, остеопороза, падений.

Источники

Epley B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. поиск источника
Brzycki M. (1993). Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. поиск источника
Leong D.P., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: PURE study. The Lancet. поиск источника
ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Position Stand). поиск источника

Образовательный материал — не заменяет консультацию врача. Ссылки ведут на поиск источника; точные реквизиты сверяйте с оригиналом.