★

Углубление 4.1 · Зоны и пороги

ЧСС-зоны глубже: лактатный порог и MAF

Карвонен — это $1957$ год. За $70$ лет наука сильно ушла вперёд. Лактатный порог важнее $VO_2 max$ для большинства спортсменов-любителей. Метод $MAF$ Маффетоне даёт пульс под жиросжигание точнее формулы Карвонена. Полярная модель $80/20$ — самая эффективная для аэробной формы. Эта статья — про то, как тренироваться умнее, а не больше.

Большинство любителей выносливости делает одну ошибку: тренируется слишком тяжело в лёгкие дни и слишком легко — в тяжёлые. Polarized training решает обе проблемы сразу. Стивен Зейлер · норвежский физиолог, отец polarized training

Раздел 1 · Лактатный порог

$LT_1$ и $LT_2$ — пороги важнее $VO_2 max$

$VO_2 max$ — это потолок. $Lactate \ Threshold$ — это где вы реально тренируетесь. Существуют два порога: $LT_1$ (аэробный, лактат $\approx 2$ ммоль/л) и $LT_2$ (анаэробный, лактат $\approx 4$ ммоль/л). Это и есть границы Z2/Z3 и Z4/Z5 в практическом смысле.

Что показывает лактат в крови

Лактат — продукт анаэробного гликолиза. В покое уровень $\sim 1$ ммоль/л. При $LT_1$ ($\sim 2$ ммоль/л) тело начинает производить больше лактата, чем утилизировать. Это граница «лёгкого» от «среднего». При $LT_2$ ($\sim 4$ ммоль/л) утилизация прекращается, лактат накапливается экспоненциально — это «максимум устойчивого темпа».

Лактатные пороги

$LT_1 \approx 2$ ммоль/л $\;\;\Rightarrow\;\;$ граница Z2/Z3

$LT_2 \approx 4$ ммоль/л $\;\;\Rightarrow\;\;$ граница Z3/Z4

Точное измерение требует лабораторного теста ($\sim 8\,000$–$15\,000$ ₽) с забором капиллярной крови каждые $3$–$4$ минуты при ступенчатой нагрузке. Для большинства любителей — оценка по ощущениям и ЧСС достаточно.

Самооценка $LT_1$ по разговору

Простой полевой тест: на тренировке попробуйте говорить полными предложениями. На $LT_1$ это возможно, но с заметным усилием. На Z3 — короткие фразы. На $LT_2$ — отдельные слова, и то с трудом. Этот тест точнее, чем ЧСС, потому что учитывает форму, температуру, сон, стресс — всё, что влияет на пороги.

Раздел 2 · MAF

Метод Маффетоне: пульс жиросжигания

Фил Маффетоне ($Phil \ Maffetone$), тренер триатлонистов олимпийского уровня, в $1980$-х предложил простую формулу для оптимального аэробного пульса. Главная идея: тренироваться долго и медленно, развивая митохондриальную сеть. Сейчас известна как $MAF \ HR$ (Maximum Aerobic Function).

Формула $MAF$

MAF · Phil Maffetone

$MAF \ HR = 180 - age + \text{adjustments}$

базовая формула. Adjustments — поправки $\pm 5$–$10$ bpm в зависимости от тренированности, здоровья, перерывов в тренировках. Целевая зона: $MAF \ HR - 10$ до $MAF \ HR$.

Поправки к базовой формуле

$+5$ bpm: тренируетесь $\geq 2$ года без травм, прогрессируете, нет жалоб
$0$ (базовая): $\geq 4$ тренировок/нед в течение года, без проблем
$-5$ bpm: травмы, простуды чаще $2$ раз/год, аллергии, начинающий или перерыв $\geq 6$ мес
$-10$ bpm: серьёзная болезнь в последние $2$ года, приём лекарств, перерыв $\geq 1$ года

Пример: $35$ лет, тренируется год без проблем. $MAF = 180 - 35 + 0 = 145$ bpm. Целевая зона: $135$–$145$ bpm. Это медленнее, чем многие готовы тренироваться. В этом и суть.

Калькулятор · MAF

Ваш $MAF \ HR$ с поправками

Введите возраст и выберите состояние тренированности. Получите целевой диапазон для $MAF$-тренировок ($90\%$ объёма).

Возраст

лет

Состояние

Ваш $MAF \ HR$ диапазон

135–145 bpm

180 − 35 + 0 = 145

$90\%$ объёма ниже этого пульса. Это медленнее, чем хочется, но именно так растёт аэробная база и митохондрии. $MAF$ test: бежать $5$ км ровно на $MAF \ HR$ раз в $4$ недели. Время улучшается $\Rightarrow$ форма растёт правильно.

Раздел 3 · Polarized

Polarized $80/20$ — лучшая модель распределения

Зейлер с коллегами проанализировали тренировочные журналы элитных бегунов, лыжников, гребцов. Удивительное открытие: они тренируются $80\%$ времени в Z1–Z2 (очень легко) и $20\%$ в Z4–Z5 (очень тяжело). Среднюю Z3 практически не используют. Это polarized training.

Три модели распределения

Threshold (любительская)

$\approx 50\% / 40\% / 10\%$ (Z2/Z3/Z4+)

«Тренируюсь умеренно-тяжело». Результат: средний прогресс, хроническая усталость, плато через $3$–$6$ месяцев.

Pyramid (распространённая)

$\approx 70\% / 20\% / 10\%$

Базовая модель в большинстве клубов. Лучше threshold, работает для большинства, но не оптимум для элиты.

Polarized (научный оптимум)

$\approx 80\% / 0\% / 20\%$

Лучше всего работает для развития $VO_2 max$ и лактатных порогов. Z3 минимизирована — она слишком легка для адаптации, но слишком тяжела для восстановления.

Главная сложность polarized для любителя — дисциплина. $80\%$ тренировок «очень медленно» ощущается как «зря». Но именно в этом долгий рост — митохондрии и сосуды строятся в Z2. Z3 — это зона компромисса, которая ни даёт адаптации, ни даёт восстановления.

Если ваша лёгкая тренировка не достаточно лёгкая, ваша тяжёлая будет недостаточно тяжёлой.
В этом вся идея polarized — крайности работают, середина — нет.

Йерун ван Стайн · тренер сборной Голландии по гребле

Раздел 4 · Cardio drift

$Cardio \ drift$ — почему пульс «уплывает»

Знакомая ситуация: бежите ровный темп, первые $30$ минут пульс $140$, через час — уже $155$, через два часа — $165$. Темп тот же, ноги работают так же, а пульс растёт. Это cardio drift (или $aerobic \ decoupling$). Важный признак тренированности: чем меньше дрейф — тем выше аэробная форма.

Почему пульс растёт при ровной нагрузке

Дегидратация — пот выводит воду, плазма крови уменьшается, сердце работает чаще для того же $V$ кислорода
Повышение температуры тела — для отдачи тепла кожа требует кровотока, отнимая ресурс у мышц
Расход гликогена — переход на жиры менее эффективен, требует больше кислорода на ту же мощность
Усталость нервной системы — координация требует больше энергии

Что такое «хороший» и «плохой» дрейф

Норма: $< 5\%$ дрейфа за $60$ минут в Z2. То есть если начали с $140$, в конце часа $\leq 147$. Среднее: $5$–$8\%$. Плохо: $> 10\%$ — это признак низкой аэробной базы или дегидратации/жары.

Тренированность можно отслеживать тестом: бежать $90$ минут в стабильном Z2-темпе раз в месяц. Снижение дрейфа — лучший индикатор роста аэробной базы, важнее времени на дистанции.

Раздел 5 · Z2 vs HIIT

Z2 vs HIIT — не конкуренты, а партнёры

В фитнес-маркетинге часто противопоставляют «медленное кардио» и «$HIIT$-тренировки». Это ложная дихотомия. Они дополняют друг друга: Z2 строит базу, $HIIT$ — крышу. Один без другого даёт половинчатый результат.

Что развивает каждый тип

Z2 (длинное низкое кардио): митохондриальная сеть, плотность капилляров, использование жиров как топлива, экономичность движений, объём сердца. Требует много времени, но низкий стресс.
HIIT (короткие интервалы Z4–Z5): $VO_2 max$, лактатные пороги, мощность, ферментная адаптация. Эффективно по времени, но высокий стресс.

Полярная модель ($80/20$) — это синтез: Z2 в $80\%$ времени для базы, $HIIT$ в $20\%$ для крыши. Только один из двух — ограничивает рост:

Только Z2: митохондрии растут, $VO_2 max$ — нет. Хороший марафонец, плохой ускорение.
Только HIIT: $VO_2 max$ растёт быстро, но без базы быстро упирается в потолок $+$ высокий риск выгорания.

Главный принцип: HIIT-тренировок $\leq 2$/неделю. Восстановление между ними — минимум $48$ часов. Иначе адаптации не успевают сформироваться.

Что забрать из углубления

$I$ $LT_1$ и $LT_2$ важнее $VO_2 max$ на практике. Их можно оценить простым тестом «разговор полными предложениями».

$II$ $MAF \ HR = 180 - $ возраст $+ $ поправки. Это пульс жиросжигания для долгих тренировок. $90\%$ объёма — здесь.

$III$ Polarized $80/20$ — оптимум. $80\%$ очень легко, $20\%$ очень тяжело, Z3 — минимизировать. Так тренируется элита.

$IV$ Cardio drift $< 5\%$ за час = признак хорошей аэробной базы. Отслеживайте — улучшение важнее времени на дистанции.

$V$ Z2 и HIIT — партнёры, не конкуренты. Один без другого даёт половинчатый результат. Полярная модель — синтез.

Источники

Maffetone P. Метод MAF — максимальная аэробная функция (формула 180 − возраст). Авторская методика, практический ориентир (не рецензируемая). поиск источника

Образовательный материал — не заменяет консультацию врача. Ссылки ведут на поиск источника; точные реквизиты сверяйте с оригиналом.