$BMR$ по Mifflin-St Jeor

$BMR$ vs $RMR$ — разница в $\sim 10\%$

В литературе встречаются две метрики:

• $BMR$ ($Basal \ Metabolic \ Rate$) — измеряется в строго стандартизованных условиях: после $12$ ч голодания, лёжа, после $30$ минут покоя, в термонейтральной среде ($20$–$25°C$). Реально измерить $BMR$ можно только в лаборатории.
• $RMR$ ($Resting \ Metabolic \ Rate$) — измеряется в менее строгих условиях: $3$–$4$ ч после еды, сидя или лёжа. $RMR$ на $\sim 10\%$ выше $BMR$ за счёт остатков $TEF$ и небольшой активности.

Формула Mifflin-St Jeor выдаёт что-то между $BMR$ и $RMR$ — назовём это «общий уровень покоя». Для большинства практических задач разница не существенна. Когда в курсе говорим $BMR$ — имеем в виду эту усреднённую цифру.

Вклад каждого органа в $BMR$ (Elia, $1992$)

Удельный расход (ккал на кг ткани в сутки):

• Печень: $\sim 200$ ккал/кг/день
• Мозг: $\sim 240$ ккал/кг/день
• Сердце: $\sim 440$ ккал/кг/день (самая «энергозатратная» ткань)
• Почки: $\sim 440$ ккал/кг/день
• Мышцы: $\sim 13$ ккал/кг/день — в $15$–$30 \times$ ниже органов
• Жир: $\sim 4{,}5$ ккал/кг/день — самая «дешёвая» ткань

Главный практический вывод: $+5$ кг мышечной массы $\approx +65$ ккал/день $BMR$. Это сущая малость по сравнению с обещаниями маркетинга «$+300$ ккал в день от каждого килограмма мышц». Эти $65$ ккал — реальная цифра.

Формула Mifflin-St Jeor

Что значат коэффициенты

• $10 \cdot W$ — каждый килограмм веса добавляет $\sim 10$ ккал/день. Это усреднённый вклад всех тканей.
• $6{,}25 \cdot H$ — каждый сантиметр роста добавляет $\sim 6$ ккал/день. Высокие люди имеют больший «корпус» — больше органов и мышц.
• $-5 \cdot A$ — каждый год возраста снижает $BMR$ на $5$ ккал/день. За $10$ лет — на $50$ ккал, за $40$ лет — на $200$ ккал.
• Константа $+5$ или $-161$ — поправка на пол (отражает разницу в составе тела).

Линейная функция: $BMR$ растёт линейно с весом и ростом, линейно падает с возрастом. Это школьная математика — но именно она лучше всего описывает реальность. Более сложные модели не дают существенного выигрыша точности на популяции.

Откуда взялись разные формулы

• Harris-Benedict ($1919$) — первая серьёзная формула, $239$ людей в выборке (все худые, белые, $\sim 80\%$ — мужчины). $1984$ — ревизия данных Roza. Для современного среднего человека завышает $BMR$ на $5$–$10\%$.
• Mifflin-St Jeor ($1990$) — современный стандарт. Выборка $498$ человек разного веса, включая ожирение. Принята $ADA$ как рекомендованная.
• Katch-McArdle ($1996$) — основана только на $LBM$ ($Lean \ Body \ Mass$): $BMR = 370 + 21{,}6 \cdot LBM$. Точнее для очень тренированных людей (атлеты, бодибилдеры), где состав тела сильно отличается от среднего.
• Cunningham ($1980$) — старая $LBM$-формула: $BMR = 500 + 22 \cdot LBM$. Завышает для большинства, использовалась раньше для оценки $RMR$, а не $BMR$.

Что реально происходит

• Потеря мышечной массы: $-3$–$8\%$ за декаду после $30$, $-1$–$2\%$ в год после $60$. К $80$ годам нетренированный человек теряет $\sim 40\%$ мышц от пика молодости.
• Снижение функции органов: печень, почки, сердце работают чуть медленнее. Не «ломаются», но их базовая активность ниже.
• Гормональные изменения: падение тестостерона, ростового гормона, $T_3$ (щитовидная). Это снижает «обороты» клеточного метаболизма.
• Снижение $NEAT$ (см. Главу $4$): пожилые меньше двигаются неосознанно. Это не часть $BMR$, но в литературе часто смешивают.

Главный практический вывод: возрастное снижение $BMR$ обратимо на $50$–$70\%$ регулярными силовыми тренировками. Сохранение мышечной массы $\to$ сохранение $BMR$. Это не «вечная молодость», но это $20$+ лет дополнительной независимости в старости.

Миф о «замедлившемся метаболизме»

Когда люди говорят «у меня замедлился метаболизм», обычно они имеют в виду одно из:

• «Я набираю вес при том же питании» — на самом деле они меньше двигаются (упал $NEAT$), а $BMR$ изменился слабо
• «В $40$ ем меньше, чем в $20$» — да, потому что $BMR$ упал на $\sim 100$ ккал и $NEAT$ упал на $\sim 200$ ккал

Реальное возрастное снижение $BMR$ — $\sim 5$ ккал в год. Это измеряется, не «ощущается». Большинство «замедленных метаболизмов» — это потерянная мышечная масса $+$ упавшая активность, оба обратимы.

Как работает

• Пациент дышит через маску или специальный купол ($canopy$) в покое $20$–$30$ минут
• Прибор измеряет $V_{O_2}$ (потребление кислорода) и $V_{CO_2}$ (выделение углекислого газа)
• Формула Weir ($1949$): $BMR = 3{,}94 \cdot V_{O_2} + 1{,}11 \cdot V_{CO_2}$ (в литрах/мин $\to$ ккал/мин)
• $RQ = V_{CO_2} / V_{O_2}$ ($Respiratory \ Quotient$) показывает доминирующий субстрат: $RQ = 1{,}0$ — чистые углеводы, $RQ = 0{,}7$ — чистые жиры

Стоимость: $\sim 4\,000$–$10\,000$ ₽ за измерение в спортивной клинике или специализированном центре. Точность: $\pm 5\%$ vs $\pm 10$–$15\%$ у формул. Имеет смысл, если:

• Вы атлет с нестандартным составом тела (формулы не подходят)
• Подозреваете гипо- или гипертиреоз (отклонения $BMR$ от расчётного)
• Нужна предельная точность для контроля массы (бодибилдинг, борцы перед взвешиванием)

Для большинства людей формула Mifflin-St Jeor даёт достаточно точное число. Точность $\pm 10\%$ — это $\pm 170$ ккал для типичного $BMR = 1\,700$. В практике управления весом такая погрешность приемлема.