★

Углубление 6.1 · Спорт-добавки

Спортивные добавки уровня A

Спортивные добавки — это не «всё работает» и не «всё разводилово». Австралийский институт спорта ($AIS$) делит их на $4$ уровня доказательности. В группе A — только $5$ субстанций с многократно подтверждённым эффектом: креатин, кофеин, бета-аланин, бикарбонат натрия, диетический нитрат. Эта статья — про каждую из них на молекулярном уровне.

$99\%$ спортивных добавок — это маркетинг, обёрнутый в порошок. Из оставшегося $1\%$ половина — креатин. Эрик Хелмс · спортивная физиология, $AUT$ University

Раздел 1 · Классификация AIS

$AIS$ — иерархия доказательности

Австралийский институт спорта поддерживает самую авторитетную классификацию добавок по доказательности. $4$ группы: $A$ (доказанная польза), $B$ (нужно больше данных), $C$ (нет доказательств), $D$ (запрещено или опасно). Group A — это весь короткий список того, что реально работает.

Что входит в Group A

Креатин моногидрат — единственная добавка с десятками подтверждающих $RCT$ для силовой работы
Кофеин — самый изученный эргогеник, эффект для выносливости и силы $\sim 2$–$5\%$
Бета-аланин — повышает мышечный карнозин, буферизация $H^+$ при работе $>1$ мин
Бикарбонат натрия — внеклеточный буфер, эффект для работы $1$–$10$ мин
Диетический нитрат (свёкла) — повышает $NO$, улучшает митохондриальную эффективность

Эти $5$ — и больше ничего. Глутамин, аргинин, $HMB$, $ZMA$, $BCAA$ в монотерапии, $L$-карнитин, рибоза, экдистероны — всё это в группах $B$, $C$, $D$. $95\%$ полки спортивного магазина — не Group A.

Раздел 2 · Креатин

Креатин — король добавок

Креатин моногидрат — самая изученная спортивная добавка в истории. $\geq 1\,000$ исследований, $50$+ лет данных, чёткий механизм. Эффект: $+5$–$15\%$ силы и мышечной массы за $4$–$8$ недель. Это самое выгодное вложение в спортивном питании.

Биохимия креатина

В мышцах креатин фосфорилируется до фосфокреатина ($PCr$) — главного «буфера» $ATP$. Когда мышца работает на максимум, $ATP$ расходуется за $\sim 2$ секунды. $PCr$ восстанавливает $ATP$ за счёт переноса фосфатной группы, обеспечивая ещё $\sim 8$–$10$ секунд максимальной работы.

Фосфокреатиновая система

$\text{PCr} + \text{ADP} \xrightarrow{CK} \text{Cr} + \text{ATP}$

где $CK$ — креатинкиназа. Эта реакция работает в обе стороны: при отдыхе $ATP$ перезаряжает креатин обратно в $PCr$. Добавка повышает запасы $PCr$ в мышцах на $10$–$30\%$, что даёт больше «зарядов» для коротких мощных усилий.

Загрузка vs поддерживающая доза

Два режима приёма:

Быстрая загрузка: $20$ г/день ($4 \times 5$ г) $\times 5$–$7$ дней, затем $3$–$5$ г/день поддержки. Насыщение мышц — за неделю.
Постепенная: сразу $3$–$5$ г/день. Насыщение — за $\sim 4$ недели. Менее побочек ($GI$-расстройства от $20$ г менее частые).

Конечный результат одинаковый — насыщение $PCr$ в мышцах. Разница только в скорости. Если не торопитесь — постепенная схема комфортнее.

Калькулятор · Загрузка креатина

Сравнение режимов до насыщения

Двигайте суточную дозу — увидите кривую насыщения мышц. Главное наблюдение: обе схемы дают одинаковый итог, отличается только время до плато.

Доза в день

Ваш вес

кг

Время до плато

≈ 28 дней до 95% насыщения

5 г/день для 75 кг (≈ 0,07 г/кг/день)

Постепенная схема. Без загрузки насыщение достигается за $3$–$4$ недели. Преимущества: меньше $GI$-побочек, проще пить, экономнее. Минус: эффект ощутим только через месяц.

Раздел 3 · Кофеин

Кофеин — антагонист аденозина

Кофеин не «даёт энергию» — он блокирует ощущение усталости. Молекулярно: кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами ($A_1$, $A_{2A}$) в мозге, не активируя их. Аденозин накапливается за день и сигнализирует «пора отдыхать» — кофеин этот сигнал глушит. Это не стимулятор, а блокатор тормоза.

Эргогенные эффекты кофеина

Снижение восприятия усилия ($RPE$) на $\sim 1$ балл из $10$. Та же нагрузка ощущается легче.
Повышение производительности: $+2$–$5\%$ во многих видах спорта (выносливость, спринт, силовые).
Мобилизация жиров как топлива (умеренная, $\sim 10$–$15\%$ повышение окисления жира).
Снижение порога восприятия боли и улучшение фокуса.

Дозировка для эффекта

$3$–$6$ мг/кг массы тела за $45$–$60$ мин до тренировки

Для $75$ кг: $225$–$450$ мг. $T_{1/2} \approx 5$ часов (помните из Главы $3$). Эффект длится $3$–$6$ часов. Доза $> 6$ мг/кг не даёт большего эффекта, но даёт побочки (тахикардия, бессонница, ЖКТ).

Адаптация: при регулярном приёме чувствительность снижается на $\sim 30$–$50\%$ за $4$–$6$ недель. Решение: периодические «washout» — $7$–$10$ дней без кофеина. После этого чувствительность возвращается.

Раздел 4 · Остальные три

Бета-аланин, бикарбонат, нитрат

Три добавки Group A для конкретных типов нагрузки. Все три работают через буферизацию или $NO$-синтез. Менее универсальные, чем креатин и кофеин, но для своих ниш — эффективны.

Бета-аланин $4$–$6$ г/день, $4$–$10$ недель

Что делает: повышает мышечный карнозин на $40$–$80\%$ за $4$+ недель приёма. Карнозин — внутриклеточный буфер $H^+$, образующихся при анаэробной работе. Эффект: $+2$–$5\%$ производительности в нагрузках длительностью $1$–$7$ минут (плавание $200$ м, бег $800$ м, $WOD$ $CrossFit$).

Механизм: $\beta$-аланин $+$ гистидин $\to$ карнозин (в мышцах). Лимитирующий субстрат — $\beta$-аланин. Лимит синтеза $\to$ медленное насыщение. Побочка: парестезия («покалывание» кожи) — безопасное, временное явление.

Бикарбонат натрия ($NaHCO_3$) $0{,}3$ г/кг за $1$–$2$ ч до старта

Что делает: повышает внеклеточный $pH$ ($H^+$-буфер крови). При высокоинтенсивной работе $H^+$ из мышц выходит в кровь — повышенный буфер позволяет выводить больше. Эффект: $+1$–$3\%$ для работы $1$–$10$ минут (плавание $400$ м, бег $1500$ м, велогонка $4$ км).

Механизм: $\text{HCO}_3^- + \text{H}^+ \to \text{H}_2\text{CO}_3 \to \text{H}_2\text{O} + \text{CO}_2$. Это школьная неорганика. Побочки: $GI$-расстройства (рвота, диарея) — у $50\%$ пользователей. Современные капсулы и сплит-дозировка снижают риск.

Диетический нитрат $\sim 500$ мл свекольного сока за $2$–$3$ ч

Что делает: повышает биодоступность оксида азота ($NO$) — вазодилататор и регулятор митохондриальной эффективности. Эффект: $+1$–$3\%$ выносливости, особенно в гипоксии (горы) и у субмаксимальных нагрузок.

Механизм: $\text{NO}_3^-$ (нитрат) $\to$ $\text{NO}_2^-$ (нитрит) $\to$ $\text{NO}$. Цикл: рот $\to$ желудок $\to$ кровь $\to$ ткани. Антисептические зубные пасты убивают бактерии полости рта, конвертирующие нитрат — снижают эффект. Источник: свёкла, зеленые листовые овощи.

Раздел 5 · Что НЕ работает

Group $B$, $C$, $D$ — маркетинг и риски

Полка спортивного магазина — это в основном Group $B$ и ниже. Знать, что не работает — половина дела для разумного выбора. Ниже — типичные кандидаты с разочаровывающими данными.

Group D — запрещено или опасно

Прогормоны ($DHEA$, андростендион) — гепатотоксичность, гормональные нарушения, запрет $WADA$.
Эфедрин — мощный, но сердечно-сосудистые риски запретили в большинстве стран.
$DMAA$, $DMHA$ — стимуляторы из «энергетиков», запрещены ($FDA$).
Травяные «жиросжигатели» с скрытыми ингредиентами — лотерея состава, риски.

$10$–$15\%$ спортивных добавок на рынке содержат незаявленные субстанции — стимуляторы, прогормоны, анаболики (исследования $LGC$, $2023$). Только сертифицированные бренды ($Informed-Sport$, $NSF \ Certified$) дают гарантию состава.

Раздел 6 · Практика

Что купить, если что-то покупать

Минимальный стек для большинства

Креатин моногидрат, $5$ г/день. $\$5$–$10$ в месяц. Самое выгодное вложение.
Кофеин, $3$–$6$ мг/кг за $45$ мин до важной тренировки. Не каждый день — иначе адаптация.
Витамин $D_3$, $1000$–$2000$ ME/день (для большинства в РФ — дефицит).
$Omega$-$3$, $1$–$2$ г $EPA + DHA$/день (если рыба $< 2$ раз в неделю).

Это не «всё, что нужно», но это $80\%$ эффекта из всех возможных добавок. Без сертификации $Informed-Sport$ — высокий риск получить незаявленную примесь. Для спортсменов под допинг-контролем — только сертифицированные продукты.

Питание решает $50\%$ задачи. Тренировка ещё $40\%$. Сон $9\%$. Добавки — $1\%$. Если первые три не сделаны — никакие добавки не помогут.

Райан Холмс · спортивный диетолог, олимпийская сборная Великобритании

Что забрать из углубления

$I$ Только $5$ добавок имеют доказательную базу Group A: креатин, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, нитрат. Остальные $95\%$ полки — маркетинг.

$II$ Креатин моногидрат — король. $3$–$5$ г/день, насыщение за $\sim 4$ недели без загрузки. $+5$–$15\%$ силы и массы.

$III$ Кофеин — антагонист аденозина, не «энерджайзер». $3$–$6$ мг/кг за $45$ мин. Не каждый день, чтобы избежать адаптации.

$IV$ Бета-аланин для $1$–$7$ минут работы, бикарбонат для $1$–$10$ мин, нитрат для выносливости. Каждый — своя ниша.

$V$ $10$–$15\%$ добавок на рынке содержат незаявленные субстанции. Только сертифицированные $Informed-Sport$ / $NSF$ — для спортсменов.