Модуль 2.1 · Макронутриенты

Белки, жиры, углеводы — три кита

Энергобаланс (Глава $1$) даёт количество. Макронутриенты определяют что именно внутри этих калорий. Белок строит ткани. Жир обеспечивает мембраны и гормоны. Углеводы дают быструю энергию. У каждого свой минимум, оптимум и предел разумной нормы. Понимать эти три числа под вашу цель — это $95\%$ практической нутрициологии.

Соотношение макронутриентов важно. Но качество источников, общая калорийность и устойчивость рациона важнее. Не путайте оптимизацию деталей с пренебрежением фундаментом. Эрик Хелмс · $AUT$ University, $The \ Muscle \ \& \ Strength \ Pyramid$

Раздел 1 · Функции макронутриентов

Что каждый класс реально делает

Три класса макронутриентов не взаимозаменяемы. Каждый имеет уникальные биологические функции, которые другие выполнить не могут. Понимание этих функций объясняет, почему нельзя «исключить углеводы», «бояться жиров» или «есть только белок».

Белок — структурный материал

Мышцы, кости, кожа, волосы — построены из белка. Без него — нет восстановления тканей.
Ферменты — все $\sim 75\,000$ ферментов организма — белковой природы.
Иммунитет — антитела ($IgG$, $IgM$ и т.д.) — белки.
Транспорт — гемоглобин, альбумин, липопротеины — белки-«перевозчики».
Гормоны — инсулин, гормон роста, $T_3$/$T_4$ — белковой/пептидной природы.

Минимум для выживания: $0{,}8$ г/кг массы тела ($WHO$). Реальная норма для здоровья: $1{,}2$–$1{,}6$ г/кг для сидячего, $1{,}6$–$2{,}2$ г/кг для активного и в дефиците.

Жир — мембраны, гормоны, защита

Клеточные мембраны построены из фосфолипидов. $30 \cdot 10^{12}$ клеток × мембрана — это много жира.
Стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол) синтезируются из холестерина — жирового производного.
Жирорастворимые витамины $A$, $D$, $E$, $K$ не усвоятся без жира в приёме пищи.
Незаменимые жирные кислоты: $omega$-$3$ ($EPA$, $DHA$) и $omega$-$6$ ($LA$). Организм их не синтезирует.
Защита органов и теплоизоляция.

Минимум: $0{,}6$ г/кг для существования, $\geq 20\%$ калорий из жира для оптимального гормонального профиля.

Углеводы — быстрая энергия и не только

Глюкоза — главное топливо мозга. $\sim 120$ г/день для нормальной когнитивной работы.
Гликоген в мышцах и печени — резерв энергии для интенсивной работы.
Клетчатка — топливо для микробиоты, регуляция $GI$-системы, насыщение.
Сладкий вкус и удовольствие — психологический компонент рациона.

Углеводы — единственный «незаменимо незаменимый»: организм может синтезировать глюкозу из аминокислот ($glucogenesis$) и из жира (через кетоны). Технически можно жить с нулевыми углеводами (кетогенная диета), но не оптимально для большинства.

Раздел 2 · Норма белка

Сколько белка — по цели

Норма белка — самый важный макрос для подбора. Слишком мало → потеря мышц, плохое восстановление, упадок иммунитета. Слишком много → растрата ресурсов, нагрузка на печень, ничего больше. Окно $1{,}6$–$2{,}2$ г/кг — золотой стандарт для активного человека.

Нормы белка по контексту

Норма белка

$P_{daily} = k_P \cdot m$, где $m$ — вес в кг

$k_P$ зависит от цели и активности:

Сидячий человек, поддержание здоровья: $k_P = 1{,}2$–$1{,}6$ г/кг. Минимум для предотвращения саркопении.
Активный, поддержание массы: $k_P = 1{,}4$–$1{,}8$ г/кг. Тренировки $3$–$5$ раз/неделя.
В дефиците (похудение): $k_P = 1{,}8$–$2{,}4$ г/кг. Защита мышц — главная цель повышенного белка.
В профиците (набор массы): $k_P = 1{,}6$–$2{,}0$ г/кг. Больше не даёт больше мышц.
Пожилые ($> 60$): $k_P = 1{,}2$–$1{,}5$ г/кг минимум. Сопротивление саркопении.
Подготовка к соревнованиям (бодибилдинг): $k_P = 2{,}3$–$3{,}1$ г/кг. Максимум валидированной пользы.

Распространённая ошибка: «$1$ г/кг достаточно». Это $RDA$-минимум для предотвращения дефицита, не для оптимума. Большинство исследований показывают улучшение при $1{,}6$–$2{,}2$ г/кг, особенно при тренировках.

Что если перебор

При $> 3$ г/кг в долгосрочном плане: повышение креатинина, нагрузка на почки (только у людей с уже сниженной функцией), расход витаминов группы $B$ на дезаминирование. У здоровых почек — нет вреда от высокого белка ($ \leq 3$ г/кг) согласно всем исследованиям ($Devries \ 2018$).

Раздел 3 · Норма жира

Жир — от тестостерона до мембран

Эра «обезжиренного питания» $1980$-х оставила неправильную интуицию: жир — это враг. На самом деле при слишком низком жире падает тестостерон, нарушается синтез гормонов, ухудшается усвоение витаминов. Минимум $20\%$ калорий из жира — общая граница.

Нормы и оптимум жира

Минимум для здоровья: $0{,}6$–$0{,}8$ г/кг. Ниже — гормональные нарушения, особенно у женщин (потеря цикла).
Стандартная норма: $0{,}8$–$1{,}2$ г/кг ($25$–$30\%$ от калорий). Большинство здоровых людей.
Высокожировая диета (кето, $LCHF$): $1{,}5$–$2$ г/кг ($60$–$75\%$ от калорий). Только если есть смысл (эпилепсия, индивидуальный отклик).

$3$ типа жиров — пропорции

Насыщенные ($SFA$): $\leq 10\%$ калорий ($WHO$). Мясо, молочка, кокос. В умеренных дозах не вредны при общем здоровом рационе.
Мононенасыщенные ($MUFA$): $\sim 15$–$20\%$ калорий. Оливковое масло, авокадо, орехи. Главный жир средиземноморской диеты.
Полиненасыщенные ($PUFA$): $\omega$-$6$ ($\sim 5$–$10\%$) и $\omega$-$3$ ($1$–$2$ г $EPA + DHA$/день). Незаменимые.
Трансжиры: цель $0$. Полностью избегать ($FDA$, $WHO$). $\geq 1\%$ калорий $\to$ удвоение сердечных рисков.

Источник $\omega$-$3$ $EPA + DHA$ — жирная рыба ($2$+ порций/неделю) или добавки. $ALA$ (льняное, грецкие орехи) не работает заменой — конвертация в $EPA$ $< 5\%$.

«Жир делает толстым» — это одно из самых разрушительных недоразумений диетологии $XX$ века. Жир делает толстым только если съесть слишком много калорий. То же касается углеводов и белка.

Уолтер Уиллетт · $Harvard \ T.H. \ Chan \ School \ of \ Public \ Health$

Раздел 4 · Углеводы как остаток

Углеводы — остаток после $P$ и $F$

В отличие от белка и жира, у углеводов нет жёсткого минимума для большинства людей. Подход: сначала определите белок и жир, оставшиеся калории — углеводы. От $20$ г (кето) до $500$ г (марафонец) — рабочий диапазон.

Сколько углеводов нужно реально

Минимум для мозга: $\sim 120$ г/день из глюкозы. Альтернатива — кетоны (через кето-диету $\geq 4$ недель адаптации).
Сидячий человек: $2$–$3$ г/кг. Этого хватает на повседневную активность.
Регулярные тренировки: $3$–$5$ г/кг. Поддерживает гликоген в мышцах.
Выносливость (бег, велосипед): $5$–$8$ г/кг. Гликоген — главное топливо при $\geq 70\%$ от $V\!O_{2max}$.
Соревновательные виды: $8$–$12$ г/кг. Карбо-загрузка перед марафоном.

Простые vs сложные — важно ли

Старая дихотомия «простые сахара плохие, сложные углеводы хорошие» — упрощение. Точнее: важна гликемическая нагрузка (см. Модуль $2.3$) и наличие клетчатки.

Клетчатка: $\geq 25$ г/день женщины, $\geq 38$ г/день мужчины. Большинство людей едят $10$–$15$ г.
Цельные углеводы (овсянка, гречка, цельный рис, овощи, фрукты) — основная масса калорий.
Рафинированные углеводы (белый хлеб, кондитерка, сладкие напитки) — $\leq 10$–$15\%$ от калорий.

Раздел 5 · Калькулятор

Ваш персональный БЖУ

Главный интерактив модуля. Введите вес и $TDEE$ (из Главы $1$), выберите цель. Получите граммы и проценты белка, жира, углеводов под вашу задачу.

Калькулятор · БЖУ под цель

$P$ / $F$ / $C$ в граммах и процентах

Алгоритм: сначала белок ($k_P$ по цели $\times$ вес), затем жир ($k_F$ по цели $\times$ вес), углеводы — остаток калорий. Цветной distribution-bar покажет соотношение визуально.

Вес

кг

$TDEE$ (из Гл. $1$)

ккал

Цель

Белок ($\times 4$)

128 г

512 ккал

$1{,}6$ г/кг · $20\%$

Жир ($\times 9$)

80 г

720 ккал

$1{,}0$ г/кг · $29\%$

Углеводы ($\times 4$)

317 г

1 268 ккал

$4{,}0$ г/кг · $51\%$

P 20%

F 29%

C 51%

Интерпретация плана

Сбалансированный режим поддержания. $P$ $1{,}6$ г/кг — достаточно для активного образа. $30\%$ жира — оптимум гормонов. Остальное — углеводы для энергии.

Раздел 6 · Качество белка

$DIAAS$ — не все белки равны

$DIAAS$ ($Digestible \ Indispensable \ Amino \ Acid \ Score$) — современный $FAO$-стандарт качества белка. Учитывает $2$ вещи: наличие всех $9$ незаменимых аминокислот и усвояемость. $\geq 100$ — высокое качество, $75$–$99$ — приемлемое, $< 75$ — нужно комбинировать.

Сравнение источников белка по $DIAAS$

Источник	$DIAAS$	Тип
Молоко цельное	$114$	животный · отличный
Яйцо целое	$113$	животный · отличный
Говядина	$111$	животный · отличный
$Whey$ isolate	$109$	добавка · отличный
Куриная грудка	$108$	животный · отличный
Творог	$99$	животный · хороший
Соевый изолят	$91$	растительный · хороший
Гороховый изолят	$73$	растительный · ограниченный
Овёс	$67$	растительный · ограниченный
Рис	$59$	растительный · ограниченный
Пшеница	$54$	растительный · ограниченный

Комбинирование растительных белков

Главная стратегия для веганов: сочетать источники, дополняющие друг друга по лимитирующим аминокислотам. Это и есть основа традиционных кухонь:

Рис + бобы (Латинская Америка, Индия): рис богат метионином, бобы — лизином. Вместе $DIAAS \approx 90$.
Хумус + лаваш (Ближний Восток): нут + пшеница. Полный профиль.
Гречка + молоко/творог: гречка имеет высокий лизин, добавка молочки даёт метионин.
Овёс + орехи: овсянка с миндалём $\to$ улучшенный профиль.

Для веганов $+20\%$ к норме белка ($2{,}0$–$2{,}5$ г/кг вместо $1{,}6$–$2{,}0$) компенсирует более низкое качество. Растительный белок не «плохой», просто требует чуть больше внимания к комбинации.

Что забрать из модуля 2.1

$I$ $3$ макроса — $3$ разные функции: белок строит, жир сигналит и защищает, углеводы дают энергию. Не взаимозаменяемы.

$II$ Белок — $1{,}6$–$2{,}2$ г/кг для активных, $1{,}2$–$1{,}6$ для сидячих, $1{,}8$–$2{,}4$ в дефиците. «$1$ г/кг» — это $RDA$-минимум, не оптимум.

$III$ Жир — минимум $0{,}8$ г/кг, $\geq 20\%$ калорий. Ниже — гормональные проблемы. Трансжиры — $0$. $\omega$-$3$ $EPA+DHA$ $1$–$2$ г/день.

$IV$ Углеводы — остаток после $P$ и $F$. $2$–$3$ г/кг для сидячих, $3$–$5$ для активных, $5$–$8$ для выносливости. Клетчатка $\geq 25$–$38$ г/день.

$V$ Не все белки равны. Животные источники ($DIAAS$ $108$–$114$) — отличные. Растительные ($73$ соя, $54$ пшеница) — комбинируйте: рис $+$ бобы, овёс $+$ орехи, гречка $+$ молочка.