8.4
Инструментарий курса Модуль · Глава 8 План
К Главе 8
8.4
Модуль 8.4 · Инструментарий курса

Все формулы — в одном месте

За семь глав вы освоили десятки формул: от $BMR$ и $TDEE$ до пульсовых зон, $VO_2max$, периода полувыведения и $NNT$. Этот модуль собирает ключевые из них в живой справочник с калькуляторами — чтобы не искать по главам, а посчитать своё прямо здесь. Введите свои данные один раз вверху — и калькуляторы рассчитают энергобаланс, состав тела и тренировочные зоны. Это рабочий инструмент навигатора: держите вкладку под рукой.

Формула бесполезна, пока остаётся в учебнике. Инструмент работает, когда им пользуются. Эта страница превращает теорию курса в калькулятор, открытый на вашем телефоне в нужный момент. Принцип прикладного знания
Раздел 1 · Ваши данные

Введите себя один раз

Эти параметры используются в нескольких калькуляторах ниже (энергобаланс, ИМТ, пульсовые зоны). Введите их здесь — результаты обновятся автоматически по всей странице.

Базовые параметры
Раздел 2 · Энергия · Глава 1

$BMR$ и $TDEE$

Базовый обмен ($BMR$) — энергия покоя; полный расход ($TDEE$) — с учётом активности. Основа управления весом: дефицит для снижения, профицит для набора.

Калькулятор

Базовый обмен и полный расход

Гл. 1
$BMR = 10 \cdot вес + 6{,}25 \cdot рост - 5 \cdot возраст + s$
Уровень активности (множитель TDEE)
BMR
1649 ккал
TDEE
2556 ккал
$s = +5$ для мужчин, $-161$ для женщин (формула Миффлина–Сан-Жеора). $TDEE$ — поддерживающая калорийность; −$15$–$20\%$ для снижения веса.
Раздел 3 · Состав тела · Глава 1–2

Индекс массы тела ($BMI$)

Грубый, но быстрый ориентир соотношения веса и роста. Не учитывает состав тела (мышцы vs жир), поэтому у атлетов завышен — используйте вместе с окружностью талии.

Калькулятор

Индекс массы тела

Гл. 1–2
$BMI = \dfrac{вес\ (кг)}{рост^2\ (м)}$
Ваш ИМТ
22,9
Категория
норма
Из ваших данных вверху. Норма $18{,}5$–$25$. Ограничение: ИМТ не различает мышцы и жир.
Категории ВОЗ: $<18{,}5$ недостаток · $18{,}5$–$25$ норма · $25$–$30$ избыток · $\geq 30$ ожирение.
Раздел 4 · Активность · Глава 4

Пульсовые зоны и $VO_2max$

Зоны пульса задают интенсивность тренировки; $VO_2max$ — мощность аэробной системы и сильный предиктор долголетия. Обе оценки приблизительны, но полезны как ориентир.

Калькулятор

Зоны пульса и оценка VO₂max

Гл. 4
$HR_{max} = 220 - возраст \qquad VO_2max \approx 15{,}3 \cdot \dfrac{HR_{max}}{HR_{покоя}}$
Оценка VO₂max
48,5 мл/кг/мин
Формула Uth–Сёренсена по пульсу покоя. Чем ниже пульс покоя при том же возрасте, тем выше оценка тренированности.
$HR_{max} = 220 - возраст$ — приблизительное правило (разброс ±$10$–$12$ уд/мин). Точные значения дают нагрузочные тесты.
Раздел 5 · Фармакокинетика · Глава 6

Период полувыведения

$T_{1/2}$ показывает, как быстро падает концентрация препарата. За каждый период остаётся половина; через $\sim 4$–$5$ периодов вещество практически выводится.

Калькулятор

Остаток препарата через время

Гл. 6
$Остаток = Доза \cdot \left(\tfrac{1}{2}\right)^{t / T_{1/2}}$
Остаток
100 мг
Периодов прошло
2,0
Через 25% дозы осталось. Полное выведение — за $\sim 4$–$5$ периодов ($\approx 3$–$6\%$).
Раздел 6 · Риск · Глава 5

$NNT$ — польза лечения

$NNT$ ($number\ needed\ to\ treat$) — сколько пациентов пролечить ради одной пользы. Главный честный показатель эффективности; считается из абсолютного снижения риска.

Калькулятор

Число для лечения

Гл. 5
$NNT = \dfrac{1}{ARR}, \qquad ARR = CER - EER$
ARR
2,0%
NNT
50
Нужно пролечить 50 человек, чтобы предотвратить одно событие. Меньше — эффективнее. Оценивайте вместе с тяжестью исхода и $NNH$.

Полный набор формул курса

  • Гл. 1: $BMR$ (Миффлин), $TDEE = BMR \times$ активность, дефицит/профицит, $BMI$.
  • Гл. 2: макронутриенты (белок $4$, углеводы $4$, жир $9$ ккал/г), гидратация.
  • Гл. 3: циклы сна ($\sim 90$ мин), циркадные ритмы.
  • Гл. 4: $HR_{max}$, пульсовые зоны, $VO_2max$, $ACWR$ (острая/хроническая нагрузка), правило $10\%$.
  • Гл. 5: $ARR$/$RRR$, чувствительность/специфичность, Байес ($PPV$), $NNT$/$NNH$.
  • Гл. 6: $T_{1/2}$, биодоступность, накопление, клиренс.
  • Гл. 7: биологический возраст, $SCORE2$, $HALE$.

Главное: формулы — не самоцель, а инструменты для решений. Держите этот справочник под рукой и подставляйте свои числа. Дальше — Модуль $8.5$ соберёт всё в $20$-летний план с прогнозом $HALE$.

Что забрать из модуля 8.4

$I$ $BMR$ и $TDEE$ (Гл. $1$): энергия покоя и полный расход. Основа управления весом — дефицит или профицит к $TDEE$.
$II$ $BMI$ — быстрый ориентир, но не различает мышцы и жир. Сочетайте с окружностью талии и составом тела.
$III$ Пульсовые зоны и $VO_2max$ (Гл. $4$): $HR_{max} = 220 -$ возраст (приблизительно); $VO_2max$ — предиктор долголетия.
$IV$ $T_{1/2}$ (Гл. $6$): за каждый период — половина; полное выведение за $\sim 4$–$5$ периодов. Основа режима приёма.
$V$ $NNT = 1/ARR$ (Гл. $5$): сколько лечить ради одной пользы. Меньше — эффективнее. Формулы — инструменты для решений.
Источники
  1. ВОЗ (WHO). Руководства по питанию, физической активности, сну и неинфекционным заболеваниям. who.int. поиск источника
  2. Guyton & Hall. Textbook of Medical Physiology. Elsevier. поиск источника
  3. Goodman & Gilman's. The Pharmacological Basis of Therapeutics. McGraw-Hill. поиск источника
  4. Gordis L. Epidemiology. Elsevier. поиск источника

Образовательный материал — не заменяет консультацию врача. Ссылки ведут на поиск источника; точные реквизиты сверяйте с оригиналом.