Модуль 2.4 · Этикетки

Этикетки — за $10$ секунд

«$0\%$ жира», «без сахара», «натуральный», «фитнес» — это не описания продукта, а маркетинговая упаковка. $50$+ имён сахара позволяют производителю спрятать сладкий состав. $E$-номера часто пугают зря и недостаточно — где-то наоборот. Этот модуль даёт $5$-шаговый алгоритм разбора любой этикетки за $10$ секунд и интерактивный анализатор состава.

Этикетка — это самый дешёвый и эффективный регулятор качества питания. Прочитать $30$ секунд состав важнее, чем выбрать «правильный» магазин или приложение для подсчёта калорий. Марион Нестле · $NYU$, автор «$Food \ Politics$»

Раздел 1 · Анатомия этикетки

Что обязано быть на этикетке в РФ

$ТР \ ТС \ 022/2011$ — Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части её маркировки». Обязательные элементы — те, что вы видите на любой упаковке. Знание их структуры позволяет за $10$ секунд найти главное и проигнорировать маркетинговый шум.

Обязательная информация ($ТР \ ТС$)

Наименование продукта — что это вообще ($Колбаса \ варёная$, $Йогурт$ и т.п.)
Состав — все ингредиенты в порядке убывания массы. Главное правило этикетки.
Пищевая ценность на $100$ г: ккал, белки, жиры, углеводы. Часто $+$ сахара, соль.
Срок годности и условия хранения
Дата производства
Изготовитель (адрес)
Масса нетто
Аллергены (выделяются жирным или подчёркиванием)
$ГОСТ$ или $ТУ$ — стандарт, по которому сделано

Где маркетинг — и почему он легален

Помимо обязательного, производитель добавляет «приманки»:

«$0\%$ жира» — легально при содержании жира $< 0{,}5$ г на $100$ г. Часто замещают сахаром для текстуры.
«Без сахара» — нет добавленного сахарозы. Но могут быть глюкозный сироп, фруктоза, мальтодекстрин (см. ниже).
«Натуральный» — не определено законом. Может писать кто угодно.
«$Light$» / «Лёгкий» — на $\geq 30\%$ меньше одного компонента (жира, сахара, ккал) чем у похожего продукта. Не означает «низкокалорийный».
«Фитнес» / «$Pro$» / «$Sport$» — чисто маркетинг, нет регулирования.

Раздел 2 · Ккал на 100 г

Ккал на $100$ г — главное число

$80\%$ информации о калорийности продукта даёт одна цифра: ккал на $100$ г. Не на порцию, не «в одной упаковке». Эта цифра — плотность калорий, и она важнее всего остального.

Ккал/$100$ г как универсальная метрика

$< 100$ ккал/$100$ г: овощи, фрукты, нежирные молочные. Низкая плотность — много объёма за мало калорий, хорошая сытость.
$100$–$200$ ккал/$100$ г: крупы варёные, мясо нежирное, рыба. Стандартная «здоровая» зона.
$200$–$400$ ккал/$100$ г: хлеб, паста сухая, многие готовые блюда, твёрдые сыры. Есть, но контролировать порцию.
$400$–$600$ ккал/$100$ г: орехи, выпечка, чипсы. Высокая плотность — легко переесть.
$> 600$ ккал/$100$ г: масло, шоколад, орехи, мука. Энергетические концентраты. Едите ложками, не пачками.

Манипуляция размером порции

Любимый трюк производителей — уменьшать «порцию» на этикетке, чтобы цифры выглядели меньше. Примеры:

Кола $500$ мл: на этикетке «$1$ порция $= 200$ мл, $84$ ккал». Реально вы выпиваете $500$ мл $= 210$ ккал.
Хлопья: «порция $30$ г, $120$ ккал». Реальная тарелка: $80$ г $= 320$ ккал.
Чипсы $150$ г: «$3$ порции по $50$ г». Реально: одна пачка за вечер $= 800$ ккал.
Йогурт $500$ мл: «$2$ порции». Если на ценнике «$200$ ккал», за весь стакан $400$.

Защита: смотрите ккал на $100$ г, не на порцию. Умножайте на реальный вес того, что съели.

Раздел 3 · 50+ имён сахара

$50$+ имён сахара

«Без сахара» по этикетке не означает не сладкий. Производители используют десятки альтернативных названий, многие из которых обычный покупатель не распознаёт. $8$ категорий, в которых живут $50$+ имён.

Категории сахаров и их имена

Сахароза: сахар, тростниковый сахар, свекловичный, кокосовый, пальмовый, коричневый, белый, рафинад. Все — одно и то же.
Глюкоза: глюкоза, декстроза, виноградный сахар.
Фруктоза: фруктоза, фруктовый сахар. Не «лучше» сахара — печень метаболизирует, повышая риск $NAFLD$.
Лактоза: молочный сахар. В молоке естественно, но добавляют и в другие продукты.
Мальтоза: солодовый сахар.
Сиропы: глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп ($ГФС$, $HFCS$), кленовый, агавы, рисовый, топинамбура, ячменный солод, карамель.
Концентраты: концентрат фруктового сока, сухой концентрат. «Натурально» звучит, но это просто сахар.
Альтернативы и полиолы: мальтодекстрин (повышает сахар сильнее обычного сахара!), патока, меласса, инвертный сахар. Сорбит, ксилит, эритрит, мальтит — сахарные спирты, на этикетке часто рядом с сахарами.

Как искать сахар на этикетке

Если в первых $3$–$5$ позициях есть $\geq 2$ имени из списка — продукт сладкий, даже если на пачке «без сахара».
Если сахар на $1$-м или $2$-м месте — это в основном сахар по массе.
«Глюкозно-фруктозный сироп» — наиболее распространённый дешёвый подсластитель. Сильно повышает риск ожирения и $NAFLD$.
«Натуральные» концентраты (агава, кленовый сироп, мёд) — всё равно сахар. Не «здоровая альтернатива».

Самая большая ложь современной пищевой промышленности — что «натуральный сахар» как-то лучше обычного. Молекула фруктозы из агавы биохимически идентична молекуле из сахара. Печени всё равно.

Роберт Ластиг · $UCSF$, автор «$Fat \ Chance$»

Раздел 4 · E-номера

$E$-номера — не «химия», а классификация

$E$-номера — это система кодирования пищевых добавок в $EU$ и $ТС$. $E$ — не «химия», это просто способ записать сложные имена коротко. Среди $E$-номеров есть витамины (E$300$ — витамин $C$), натуральные красители (E$162$ — свекольный) и реально опасные добавки. Различать их — навык, не паранойя.

$4$ категории безопасности

★ Безопасные (часто витамины)

E$100$ — куркумин (натуральный)
E$101$ — рибофлавин ($B_2$)
E$160a$ — каротиноиды (провитамин $A$)
E$162$ — бетанин (свекольный)
E$163$ — антоцианы (натуральные)
E$300$ — аскорбинка ($C$)
E$306$ — токоферолы ($E$)
E$322$ — лецитин (соевый, яичный)
E$330$ — лимонная кислота
E$440$ — пектин

⚠ Условно безопасные

E$202$ — сорбат калия (консервант)
E$412$ — гуаровая камедь (загуститель)
E$461$–E$466$ — целлюлоза модиф.
E$471$ — моноглицериды (эмульгатор)
E$500$ — сода

В умеренных количествах — безопасны. При частом потреблении в больших дозах возможны $GI$-проблемы.

⚠ Спорные (стоит избегать)

E$102$ — тартразин (аллергия, $ADHD$)
E$110$ — жёлтый солнечный закат
E$124$ — понсо $4R$ (краситель)
E$150d$ — карамель $IV$ (4-MeI)
E$211$ — бензоат натрия (+ $C$ $\to$ бензол)
E$220$ — диоксид серы (астма-триггер)
E$249$/$250$ — нитриты (колбасы)
E$621$ — глутамат натрия ($MSG$)
E$951$ — аспартам (заменитель)

✗ Запрещены в РФ

E$121$ — цитрусовый красный $2$
E$123$ — амарант
E$128$ — красный $2G$
E$216$/E$217$ — пропилпарабены
E$924a$, E$924b$ — бромат калия

Если видите эти номера на продукте — не покупайте, контрафакт или нарушение.

Главное про $E$-номера

$E$-номер не означает «вредно». Витамин $C$ — это $E$$300$.
Нитриты ($E$$249$, $E$$250$) — единственные $E$ с серьёзной доказательной базой вреда (нитрозамины $\to$ риск рака). Колбасы и копчёности — главные источники.
$MSG$ ($E$$621$) — много исследований, противоречивые данные. У большинства людей в умеренных дозах безопасен.
Искусственные красители ($E$$102$, $E$$110$, $E$$124$) — особенно у детей могут провоцировать гиперактивность.
Заменители сахара ($E$$951$ аспартам, $E$$955$ сукралоза) — спорно. Не «лучше» сахара во всех аспектах.

Раздел 5 · Анализатор

Анализатор состава

Главный интерактив модуля. Вставьте состав с реальной этикетки (или используйте preset-кнопки) — система подсветит найденные имена сахаров и $E$-номера по категориям и даст вердикт.

Анализатор · Состав

Подсветка $50$+ имён сахара и $E$-номеров

Вставьте текст состава с упаковки. Алгоритм ищет $50$+ имён сахара и проверяет $E$-номера по $4$ категориям безопасности. Цвета: burgundy — сахар или вредный $E$, gold — спорный $E$, sage — безопасный $E$.

Введите состав выше...

Имена сахара

найдено

Спорные/опасные $E$

найдено

Условно $E$

найдено

Безопасные $E$

найдено

Вердикт

Введите состав

Подсветка: красный — имена сахара или спорные $E$. Жёлтый — нейтральные $E$. Зелёный — безопасные/витамины. Главное: смотрите на порядок ингредиентов — первые $3$ дают $\sim 80\%$ продукта по массе.

Раздел 6 · 5-шаговый алгоритм

$5$ шагов за $10$ секунд

Систематический подход для любой этикетки. Не «всё прочитать», а проверить $5$ конкретных вещей. С практикой занимает $10$–$15$ секунд.

$1$

Ккал на $100$ г (не на порцию)

Первое и главное число. Игнорируйте «на порцию» — производители манипулируют размером порции. Смотрите плотность калорий: $< 100$ — хорошо, $> 400$ — концентрат.

$2$

Первые $3$ ингредиента

Состав идёт по убыванию массы. Первые $3$ дают $\sim 80\%$ продукта. Если на $1$-м месте сахар или вода — это сахарный или водянистый продукт, как бы его ни рекламировали.

$3$

Поиск имён сахара

Если $\geq 2$ имени сахара в первой $5$-ке — продукт сладкий, даже если на упаковке «без сахара». Особенно ищите: глюкозный сироп, $ГФС$, фруктоза, мальтодекстрин, концентрат сока.

$4$

$E$-номера в красной зоне

Не пугайтесь $E$-номеров вообще. Но избегайте $\geq 2$ из спорных: E$102$, E$110$, E$124$, E$150d$, E$211$, E$249$/$250$. Нитриты в колбасах — самый частый «вредный $E$» в обычном рационе.

$5$

Длина списка

«Колбаса варёная» с составом «свинина, говядина, соль, специи» — нормально. Тот же продукт с $20$+ ингредиентами — ультра-переработка. Простота списка — хороший прокси для качества.

Бонус: $NOVA$-классификация

Бразильская система классификации еды по степени переработки (используется $WHO$):

$NOVA \ 1$: цельные продукты (мясо, рыба, овощи, крупы, орехи, яйца)
$NOVA \ 2$: кулинарные ингредиенты (масло, соль, сахар как ингредиент)
$NOVA \ 3$: переработанные ($2$–$3$ ингредиента: хлеб, сыр, консервы)
$NOVA \ 4$: ультра-переработанные ($\geq 5$ ингредиентов, включая добавки, ароматизаторы, эмульгаторы)

$NOVA \ 4$ ассоциируется с ожирением, $ССЗ$, диабетом, депрессией ($BMJ \ 2019$ et al.). Правило: $> 80\%$ калорий из $NOVA$ $1$–$3$, $< 20\%$ из $NOVA \ 4$.

Что забрать из модуля 2.4

$I$ Ккал на $100$ г, не на порцию. Производители манипулируют размером порции, реальная плотность калорий — то, что вы съедите.

$II$ Состав по убыванию массы. Первые $3$ ингредиента $= 80\%$ продукта. Если на $1$-м месте сахар или вода — это такой и есть продукт.

$III$ $50$+ имён сахара. «Без сахара» легально, если есть глюкозный сироп, $ГФС$, фруктоза, мальтодекстрин, концентрат сока, агава, мёд — это всё сахар по биохимии.

$IV$ $E$-номер $\neq$ «вредно». $E$$300$ — витамин $C$, $E$$162$ — свёкла. Но $E$$249$/$250$ (нитриты в колбасе), $E$$102$/$110$ (красители) — стоит избегать.

$V$ $5$-шаговый алгоритм $\to$ $10$ секунд анализ любой этикетки. Ккал/$100$ г $\to$ первые $3$ ингр. $\to$ имена сахара $\to$ красные $E$ $\to$ длина списка ($NOVA$).