Модуль 2.5 · Гидратация

Гидратация — сколько воды реально

«$2$ литра в день» — миф из $1945$ года, основанный на цитате, где намеренно опустили вторую половину предложения. Реальная норма ($IOM$ $2004$): мужчинам $3{,}7$ л/день, женщинам $2{,}7$ л — включая воду из еды ($\sim 20$–$30\%$). Чистой воды из крана/бутылки нужно $\sim 1{,}5$–$2{,}5$ л. Практически: $30$–$35$ мл $\times$ ваш вес в кг. С поправками на активность и климат.

«Пейте $8$ стаканов воды по $8$ унций в день». Правда ли? Существуют ли научные данные для $8 \times 8$? Я их искал — и не нашёл. Хайнц Валтин · $Dartmouth$, $American \ J. \ Physiology$ $2002$ — опроверг миф

Раздел 1 · Миф $8 \times 8$

Откуда взялось «$2$ литра»

$1945$ год. $National \ Research \ Council$ ($США$) рекомендовал $\sim 1$ мл воды на $1$ ккал пищи. Для $2\,000$ ккал — это $\sim 2$ литра. Но в следующем предложении было: «$Most \ of \ this \ quantity \ is \ contained \ in \ prepared \ foods$» — «бо́льшая часть этого количества уже содержится в готовой пище». Эта оговорка исчезла при пересказах, и появился миф «$2$ литра воды дополнительно».

Что нашёл Хайнц Валтин ($2002$)

Профессор физиологии $Dartmouth$ Хайнц Валтин в работе «$Drink \ at \ least \ eight \ 8$-$ounce \ glasses \ of \ water \ a \ day. \ Really?$» проанализировал всю доступную литературу. Выводы:

Нет научного доказательства, что здоровому человеку нужно пить $2$ литра именно воды сверх обычного питья по жажде
Чай, кофе, сок, суп, фрукты, овощи — всё это тоже вода. Кофе/чай не обезвоживают, как часто пугают (это тоже миф)
Жажда — надёжный регулятор у здоровых взрослых. Слушать тело — главная стратегия
Принуждение пить «по графику» может вызвать гипонатриемию (опасно низкий натрий крови)

Реальные международные нормы

$IOM$ ($США$, $2004$): $AI$ (адекватное потребление) общей воды:
- Мужчины: $3{,}7$ л/день
- Женщины: $2{,}7$ л/день
Включая воду из всех источников: напитков, еды, метаболизма.
$EFSA$ ($EU$, $2010$): похожие цифры — $2{,}5$ л $M$, $2{,}0$ л $Ж$.
РФ ($НИИ$ питания): $30$–$35$ мл $/$ кг массы тела. Для $70$ кг $= 2{,}1$–$2{,}5$ л общей воды.

$25\%$ нормы — обычно из еды. Чистой воды для $70$-кг человека: $\sim 1{,}6$–$1{,}9$ л.

Раздел 2 · Формула

Формула $30$–$35$ мл/кг $+$ поправки

Простая формула, которой пользуются нутрициологи. Базовая норма — $30$–$35$ мл $/$ кг массы тела. Дальше $3$ поправки: на активность, климат, особые состояния (беременность, лактация, болезнь, кофе/алкоголь).

Расчёт суточной нормы

$V_{water} = 0{,}033 \cdot m + \Delta_{activity} + \Delta_{climate}$

$V_{water}$ — общая вода в литрах/день, $m$ — масса тела в кг. Базовая $\sim 33$ мл/кг включает всю воду (из еды $\sim 25\%$, из питья $\sim 75\%$). $\Delta$-поправки — за активность и климат.

Поправки на активность

Сидячий, обычно $\sim 0{,}3$–$0{,}5$ л потерь с потом + дыханием $\Delta = 0$

Лёгкая тренировка $1$ ч Йога, прогулка, лёгкий бег $+0{,}3$–$0{,}5$ л

Умеренная тренировка $1$ ч Кардио, силовая, групповые $+0{,}5$–$1{,}0$ л

Интенсивная $1$+ ч $HIIT$, бег, кроссфит, кикбокс $+1{,}0$–$2{,}0$ л

Жара $> 28°C$ Особенно при $> 60\%$ влажности $+0{,}5$–$1{,}5$ л

Высота $> 2\,500$ м Учащённое дыхание $+$ дегидратация $+0{,}5$ л

Кофе $> 3$ чашек Мягкий диурез (миф об обезвоживании преувеличен) $+0{,}2$–$0{,}3$ л

Алкоголь $1$ стандартный дринк $\to \sim 200$ мл потерь $+200$ мл

Раздел 3 · Калькулятор

Ваша норма воды

Главный интерактив модуля. Вес + активность + климат $\to$ общая норма воды и сколько из неё приходится на чистое питьё. Визуализация $4$-сегментным цветным баром: базовая, активность, климат, еда.

Калькулятор · Норма воды

$33$ мл/кг $+$ поправки

Базовая формула $+$ $3$ поправки. $\sim 25\%$ общего объёма приходит из еды, остальное — из питья (чай, кофе, вода, супы).

Вес

кг

Активность

Климат

Ваша общая норма воды

$3{,}1$ л/день

База 2,4 + активность 0,75 + климат 0,0

База2,4 л

Активность0,75 л

Климат0 л

Из еды0,8 л

Чистого питья ($\sim 75\%$ нормы): около $2{,}3$ л/день. Это чай, кофе, вода, супы. Остальные $0{,}8$ л — из еды (овощи, фрукты, мясо).

Раздел 4 · Цвет мочи

Цвет мочи — главный маркер гидратации

$Armstrong \ et \ al. \ 1994$ — $8$-уровневая шкала, до сих пор золотой стандарт оценки гидратации в спортивной медицине. Утренняя моча — самый информативный момент. Цель: светло-жёлтый цвет ($2$–$3$) большинство дня.

1Переизбыток

2-3Норма ★

4Граница

5Дегидрат.

6-7Тяжёлая

8Опасная

Главные правила:

$1$ (прозрачная) — пьёте больше нужного. Не опасно у здоровых, но может вымывать электролиты.
$2$–$3$ (светло-жёлтая) — идеальная зона. Цель здорового человека.
$4$ (жёлтая) — нормально, особенно утром. После $1$ стакана воды должно посветлеть.
$5$ (тёмно-жёлтая) — лёгкая дегидратация. Выпейте $\sim 500$ мл.
$6$–$7$ (янтарная) — умеренная. $750$ мл сейчас $+$ контроль в следующий час.
$8$ (тёмно-янтарная) — тяжёлая. Особенно при жаре/нагрузке — серьёзный риск. $1$ литр с электролитами.

Исключения: витамины $B$-группы окрашивают мочу в ярко-жёлтый (это нормально). Свёкла — в красный (тоже норма). При болезни почек цвет может не отражать гидратацию.

Раздел 5 · Электролиты

Когда нужны электролиты

При большой потере пота (тренировки $> 1$ ч, жара, физический труд) чистая вода вредна: разбавляет натрий крови. Гипонатриемия может быть смертельно опасной — на марафонах погибают именно от неё, не от обезвоживания. Электролиты с водой — обязательно при $> 1$ л пота.

Состав пота (среднее)

Натрий ($Na^+$): $460$–$920$ мг $/$ л пота (~$1$–$2$ г соли). У адаптированных людей ниже, у новичков выше.
Калий ($K^+$): $130$–$200$ мг $/$ л
Магний ($Mg^{2+}$): $5$–$15$ мг $/$ л (мало)
Кальций ($Ca^{2+}$): $20$–$50$ мг $/$ л

Когда добавлять электролиты

Тренировка $< 60$ мин: чистой воды достаточно
Тренировка $1$–$2$ ч: вода $+$ щепотка соли в $500$ мл или изотоник
Тренировка $> 2$ ч: изотоник обязателен. Соотношение $\sim 6$–$8\%$ углеводов $+$ $400$–$600$ мг натрия/л
Жара $+$ нагрузка: то же, плюс предварительная гидратация ($\sim 500$ мл $-$ $2$ ч до начала)
Болезнь с потерями (диарея, рвота): орегон, регидрон, или $1$ л воды $+ 1$ ч.л. соли $+ 6$ ч.л. сахара (рецепт $WHO$)

Домашний изотоник

$500$ мл воды $+ \dfrac{1}{4}$ ч.л. соли $+ 1$–$2$ ст.л. мёда $+$ сок $\dfrac{1}{2}$ лимона

Калории: $\sim 50$. Натрий: $\sim 600$ мг/л. Калий $+$ магний $+$ витамин $C$ из лимона. Аналог $Powerade$/$Gatorade$ за копейки и без красителей.

На марафонах люди умирают от гипонатриемии в $5$–$10 \times$ чаще, чем от обезвоживания. Это происходит, потому что в стрессе участники пьют по графику, игнорируя жажду. Жажда — лучший датчик.

Тимоти Ноукс · $UCT$, автор $Waterlogged$

Раздел 6 · Мифы vs факты

Мифы vs факты гидратации

Тема гидратации заросла мифами больше, чем любая другая в нутрициологии. $6$ пар миф/факт — то, что стоит запомнить.

✗ Миф: «$8 \times 8$ — обязательно»

Не существует научного доказательства для $1{,}9$ л чистой воды дополнительно к еде. Норма зависит от веса, активности, климата.

✓ Факт: жажда — надёжный индикатор

У здоровых взрослых жажда работает. Пейте, когда хочется. Дополнительный контроль — по цвету мочи.

✗ Миф: «кофе обезвоживает»

Лёгкий диуретик, но вода в кофе компенсирует. У адаптированных эффект минимален.

✓ Факт: кофе считается в норме

$300$–$400$ мг кофеина/день ($\sim 3$–$4$ чашки) безопасны. Кофе $+$ вода в нём = вклад в гидратацию.

✗ Миф: «нельзя пить во время еды»

Не «разбавляет» желудочный сок, не ухудшает пищеварение. Это противоречит и физиологии, и исследованиям.

✓ Факт: пить с едой — нормально

Желудок и сам выделяет жидкость на еду. Стакан воды с обедом — норма.

✗ Миф: «лимонная вода детоксифицирует»

Печень и почки делают detox без помощи. Лимон — приятный вкус и витамин $C$, не больше.

✓ Факт: вода полезна сама по себе

Не нужны добавки, BCAA-капсулы, «структурированная вода». Обычная вода работает идеально.

✗ Миф: «начало похудения — выпить $2$ л натощак»

Один стакан утром нормально. $2$ литра разом — стресс на почки и риск гипонатриемии у мелких людей.

✓ Факт: равномерное распределение

$200$–$300$ мл каждые $1$–$2$ часа $-$ оптимально для всасывания. Желудок не «успевает» переработать $1$ л залпом.

✗ Миф: «алкоголь обезвоживает по $0{,}5$ л на дринк»

Реально потери $\sim 200$ мл на стандартный дринк. Но эффект на сон, гормоны — серьёзнее, чем сама дегидратация.

✓ Факт: пить воду между и после

$1$ дринк = $1$ стакан воды между. Перед сном — $1$ дополнительный. Помогает с похмельем.

Что забрать из модуля 2.5

$I$ «$8 \times 8$» — миф $1945$ года. Реальная норма: $30$–$35$ мл/кг общей воды, $\sim 25\%$ из еды. Чистого питья: $\sim 1{,}5$–$2{,}5$ л для $70$-кг человека.

$II$ Жажда — надёжный регулятор у здоровых. Не пейте по графику, не игнорируя сигналы. Принуждение $\to$ риск гипонатриемии.

$III$ Цвет мочи — лучший маркер. Цель: светло-жёлтый ($2$–$3$ по $Armstrong$). Тёмно-жёлтый — выпейте $500$ мл, янтарный — литр с электролитами.

$IV$ Электролиты — при $> 1$ л пота. Тренировки $> 1$ ч, жара, болезнь. Соль $+$ сахар по рецепту $WHO$ работает лучше дорогих изотоников.

$V$ Кофе/чай — это вода. $3$–$4$ чашки кофе/день увеличивают гидратацию, не уменьшают. Миф об обезвоживающем кофе — устаревший.